Eusina
- Kaluar tina interaksi anu micu
- Candak waktos kaluar
- Ngolah ngaliwatan amarah anjeun pikeun ngaréspon konstruktif
- 1. Rénghap jero
- 2. Diitung nepi ka 10 lalaunan.
- 3. Téhnik Rélaxasi otot.
- Identipikasi pemicu
- Ngadamel bidang wadah
- Strategi outlet
- 1. Selingan
- 2. Méré ka batur
- 3. Kegiatan Fisik
Amarah meunang bungkus goréng. Éta sering émosi pisan salah paham. Kaseueuran waktos, nalika urang mikirkeun amarah atanapi ngalaman amarah dina diri urang atanapi ti anu sanés, éta dina kontéks anu négatip, ngancurkeun.
Nalika urang ngarasa ambek, éta bakal karasa siga urang kaleungitan kendali. Urang tiasa ngaraos buta ku éta, teu tiasa mikir, sareng henteu tiasa ngartos kaayaan éta. Éta tiasa katingalina siga anu sanés parantos nguasaan awak, pikiran, sareng tingkah laku urang.
Teras we boh ngaréspon ku serangan lengkep atanapi ku mareuman sareng mundur. Amarah urang tiasa tungtungna ditingalikeun ka diri urang sorangan ku pamikiran négatip, omongan diri toksik, sareng tingkah laku ngarusak.
Atanapi, éta ogé tiasa dialihkeun ka anu sanés ku cara ngigel, ngagorowok, bahkan nyiksa. Tapi naha éta mangrupikeun émosina anu goréng sareng anu urang kedah ditolak atanapi dileungitkeun sacara lengkep?
Anger mangrupikeun "émosi sekundér," anu hartosna yén "émosi primér" kajadian mimiti, biasana, nyeri haté atanapi sieun.
Émosi-émosina tiasa janten langkung teu raoseun kusabab aranjeunna rumaos rentan pisan, atanapi urang ngaraos lemah, janten urang tiasa gancang pindah kana jurus ambek.
Kami sering ngaraos langkung aman, langkung dijagi, sareng kuat dina témbok ambek.
Anger mangrupikeun sinyal. Éta ngingetkeun yén aya masalah. Éta nyarioskeun yén anjeun parantos dinyenyeri, anjeun sieun, atanapi parantos aya ketidakadilan.
Anger ogé dimaksudkan janten émosi anu ngancurkeun sahingga upami diarah leres, éta tiasa ngabantosan masalah. Éta tiasa masihan énergi, motivasi, fokus, sareng drive anu diperyogikeun pikeun parobihan.
Éta tiasa dianggo pikeun ngancurkeun sareng ngarobih hal, janten urang tiasa ngamimitian deui. Éta tiasa janten masalah atanapi tiasa nyababkeun kreativitas sareng tiasa mikir di luar kotak.
Tapi pikeun nga-aspék ambek positip sareng konstruktif, urang mimitina kedah ngaluhuran amarah, pait, sareng amarah anu ngancurkeun.
Ieu sababaraha teknik manajemén amarah pikeun ngabantosan anjeun dina ngambek ambek sareng ngalihkeun ambek anjeun tina ngarusak kana konstruktif:
Kaluar tina interaksi anu micu
Pencét tombol pause
Nalika ambek anjeun dipicu, sareng anjeun ningali beureum, léngkah munggaran dina manajemén amarah pikeun ngendalikeun amarah nyaéta diajar pencét tombol jeda.
Anjeun henteu aya tempat pikeun ngaréspon sacara konstruktif sareng sering mendakan diri anjeun ngalakukeun atanapi nyarios anu anjeun bakal kaduhung engké atanapi anu bakal ngagaduhan akibat anu nyeri.
Visualisasikeun tombol jeda, meureun éta mangrupikeun salah sahiji tombol gencatan darurat beureum anu gedé, sareng pencét éta. Ngan ukur negeskeun sorangan, "Eureun!"
Candak waktos kaluar
Dina léngkah salajengna ngeunaan 'cara ngendalikeun amarah,' anjeun kedah ngaluarkeun diri tina kaayaan atanapi interaksi. Anjeun ambek sareng peryogi waktos sareng tempat pikeun "ngareset" diri anjeun sahingga anjeun tiasa ngaréspon ku cara anu konstruktif.
Upami anjeun hubungan sareng hiji jalma, bébéja aranjeunna anjeun ambek sareng peryogi waktos kaluar, tapi anjeun bakal neraskeun paguneman nalika anjeun parantos tiis.
Atanapi upami anjeun dina kaayaan anu micu, ucapkeun hal anu sami ka diri anjeun, "Kuring butuh waktu istirahat kusabab kuring ambek. Kuring badé angkat tapi bakal sumping deui lamun kuring parantos tenang. "
Kadang-kadang nalika urang ambek, éta ibarat nyandak kaluar tina oven, panas teuing pikeun dicekel sareng peryogi sababaraha waktos kanggo mendingan sateuacan urang tiasa noel.
Ngolah ngaliwatan amarah anjeun pikeun ngaréspon konstruktif
Téhnik nenangkeun
Upami anjeun leres-leres manaskeun sareng ngaraos teu terkendali, téhnik nenangkeun tiasa ngabantosan anjeun balik kana kaayaan anu tenang.
Kaahlian manajemén amarah ieu saé pikeun dipraktékkeun unggal dinten janten awak anjeun ngakuan nalika anjeun ambek sareng tiasa langkung ngamangpaatkeun éta.
Coba sababaraha cara ieu pikeun ngendalikeun amarah:
1. Rénghap jero
Rénghap jero tiasa nenangkeun uteuk anjeun sareng ngamungkinkeun anjeun ngendalikeun amarah anjeun.
Simpen hiji panangan dina dada anjeun sareng anu sanésna dina beuteung anjeun.
Rénghap napas kana irung anjeun, jantenkeun leungeun anjeun kana beuteung anjeun kaluar, tibatan anu dina dada anjeun.
Teras napas lalaunan ngalangkungan sungut anjeun. Coba cacah nepi ka 3 nalika anjeun nghirupan sareng ngitung 5 nalika anjeun ngaluarkeun napas. Balikan deui 10 kali.
2. Diitung nepi ka 10 lalaunan.
Nalika ngagunakeun keterampilan ngatur ambek ieu, narik napas panjang sareng waspikeun jumlah dina pikiran anjeun dugi éta anu anjeun tiasa tingali dina émutan anjeun. Teras ngalih kana nomer salajengna.
3. Téhnik Rélaxasi otot.
Diuk dina tempat anu raoseun. Anjeun bakal tegang (flex atanapi clench) unggal gugus otot nalika anjeun nghirupan. Teras rilekskeun gugus otot éta nalika anjeun ngaluarkeun napas.
Anjeun tiasa nuturkeun pituduh pangumpulan otot ieu: panangan, panangan, panangan luhur, taktak, beuheung, raray, dada, tonggong, burih, pingping / imbit, pingping, anak sapi, suku.
Identipikasi pemicu
Naon kajadian, interaksi, atanapi kaayaan anu micu ieu?
Émut yén ambek anjeun nyarioskeun yén anjeun parantos dinyenyeri, aya anu ngajantenkeun anjeun kasieunan, atanapi parantos aya ketidakadilan.
Naon waktos anjeun perhatoskeun parobihan di jero anjeun? Naon anu nyarios atanapi naon anu lumangsung nalika anjeun ngaraos pergeseran?
Kumaha carana éta nyambung ka nganyenyeri, sieun, atanapi ketidakadilan? Janten spésifik mungkin.
Ieu bakal ngabantosan anjeun janten langkung jelas ngeunaan naon masalahna.
Teras lebetkeun kumargi anjeun panginten masih henteu aya di tempat anu anjeun tiasa ngarahkeun ambek anjeun konstruktif. Anjeun panginten masih peryogi waktos kanggo ngaleupaskeun bagian anu ngancurkeun.
Ngadamel bidang wadah
Nalika amarah urang masih panas, tapi urang tetep kedah ngalakukeun dinten urang, damel, damel sareng jalma sareng aya di sakitar kulawarga urang, urang kedah nempatkeun kebon nahan kaayaan amarah urang.
Urang kedah nguatkeun wates di sakitar diri urang pikeun ngajaga émosi toksik tina ngarugikeun jalma-jalma di sakuriling urang.
Éta tiasa ngabantosan nyéépkeun sababaraha menit pikeun ningalikeun amarah anjeun, leres-leres ningali naon bentukna, warna, sareng tékstur anu dipibanda teras visualisasi wates di sakurilingna.
Naon rupana watesna, sabaraha lega, jangkungna, kandel, warna na, bahan naon, naha aya kuncen, naha dikuatkeun?
Sareng wartoskeun ka diri anjeun yén amarah anjeun aman, sareng teu aya anu tiasa ngantepkeun amarah anjeun kecuali anjeun ngantepkeun.
Sareng sareng jalma anu paling caket ka anjeun, anjeun tiasa ngabéjaan yén anjeun aya di tempat anu ambek sareng peryogi rohangan tambahan.
Strategi outlet
Gumantung kana tingkat ambek anu anjeun alami, éta tiasa nyandak waktos kanggo tiis. Ngagunakeun sababaraha strategi manajemén amarah outlet tiasa ngabantosan anjeun sacara konstruktif salami waktos tiis.
1. Selingan
Éta tiasa ngabantosan waé pikeun ngaleungitkeun pikiran urang tina naon anu nyababkeun urang ambek. Sareng nyobian ngan ukur henteu mikirkeun ambek-ambekan atanapi panyababna henteu seueur ngabantosan.
Éta nalika urang terang-terangan ngarobih sareng turun kana "liang kelenci." Éta tiasa langkung nguntungkeun pikeun ngalakukeun hiji hal pikeun pipikiran anjeun.
Ieu tiasa waé tina miluan hobi, nyéépkeun waktos sareng rerencangan, nonton pilem positip atanapi acara TV, ngupingkeun musik, ka luar, atanapi bahkan badé damel.
Sareng selingan bénten sareng panolakan sabab anjeun niatkeun balik kana kaayaan sakali tiis vs teu maliré sadayana.
2. Méré ka batur
Élmu otak parantos nunjukkeun yén masihan sareng ngabantosan anu sanés sacara harfiah nyungkeun otak urang. Éta sabenerna ngarangsang bagian anu sami dina otak urang anu didamel ku dahareun sareng jinis.
Nalika urang fokus kana masihan ka batur, urang henteu ngan ukur ngala pikiran tina amarah, tapi ogé urang kalibet kana hal anu positip sareng konstruktif anu masihan deui masarakat sareng mindahkeun parasaan urang dina prosés.
Salaku latihan manajemén amarah cobi dilayanan di dapur sup, bantosan sepuh, cacat, atanapi tatangga anu gering, bawa barang anu dipanggang ka kantor pemadam kebakaran lokal atanapi kantor polisi, jst.
3. Kegiatan Fisik
Aya henteu aya anu sapertos kesang anu saé kanggo ngabantosan émosi anu kuat, sapertos ambek.
Tambih Deui, anjeun kéngingkeun kauntungan tambahan tina endorphins, anu ngirangan nyeri, ngirangan setrés, sareng nyiptakeun wanda euforia, anu sadayana tiasa nguntungkeun pisan dina mindahkeun anjeun tina kaayaan ambek anu ngancurkeun.
Saatos masihan waktos ambek anjeun tiis ku ngagunakeun strategi manajemén anger outlet ieu, anjeun langkung gampil ngantepkeun bagian anu ngancurkeun amarah anjeun sareng tiasa mimiti ngambah bagian anu langkung konstruktif.
Ayeuna anjeun tiasa ngamangpaatkeun amarah pikeun énergi, motivasi, fokus, sareng drive pikeun balik deui kana pemicu anu anjeun ngaidentipikasi sareng milarian naon anu nganyenyeri, kasieunan, atanapi ketidakadilan anu anjeun hoyong bicarakan (dina cara anu henteu ngahukum, nyerang ).
Parobihan naon anu kedah diperyogikeun, naon sababaraha solusi anu béda pikeun masalah anjeun?
Sareng kumaha anjeun badé nanganan hal-hal anu bénten ieu dina cara anu konstruktif, ngawangun, mangfaat sahingga anjeun tiasa ngawangun hubungan anjeun sareng anu sanés, sareng komunitas anjeun, sareng diri anjeun?